Wyprawy wspinaczkowe
witamy 2018-09-23
Wspinaczka górska
Wstecz


Dodano dnia:
2016-02-20

Nie myślę, więc jestem… czyli trening umysłu czyni mistrza

o nas
Poradniki

Wszyscy znamy to uczucie. W trudnym miejscu przyspiesza oddech, pocą się dłonie, w głowie kłębi się chmura wątpliwości … czy aby jestem dobry? ... a jeżeli wypadnie ostatni przelot? Zmęczony umysł rysuje mało optymistyczny obraz pizzy pod ścianą.
Zamiast wspinaczki w zwykłym spokojnym i płynnym stylu zaczynamy nerwowo drapać skałę gnając do łatwiejszego miejsca, myśląc przy tym, że w końcu nie mogło to być aż tak trudne, jak sobie to wyobrażaliśmy. Nawet gorzej. W skołatanej głowie pojawia się myśl, że nie problem nas pokonał, ale „to”, że wspięliśmy się 10m nad marnym RP, którego osadziliśmy 10m nad ziemią. Wracamy w nienajlepszym humorze do domu, kopiąc po drodze bezdomnego psa…

Najważniejsze...

Niektórzy ludzie rodzą się nie znając strachu. W związku z tym albo robią rzeczy wielkie albo wcześnie kopią sobie grób. Dla większości z nas, zwykłych śmiertelników, kontrola niepokoju może stanowić poważny problem. Ale nie wszystko stracone, bowiem kontrola niepokoju jest jedną z wielu umiejętności umysłu, którą poprzez właściwy trening możemy opanować. Dla wielu wspinaczy, bez względu na trudności, które przechodzą, umiejętności umysłu mogą stanowić integralną cześć treningu wspinaczkowego. Często, zdolność koncentracji, opanowanie niepokoju stanowi ową cienką linię pomiędzy szumem sukcesu w głowie a świstem powietrza w uszach podczas lotu.

Obecnie, w czasach ogromnej rywalizacji, właściwe przygotowanie Problem może wydać się nie taki straszny, jeżeli podejdziemy do niego z wiarą.umysłowe może mieć kapitalne znaczenie i stanowić zasadniczą różnicę pomiędzy euforią zwycięstwa a goryczą porażki. Brak wiary może z łatwością wpędzić nas w spiralę negatywnych myśli, pozostawiając niezdecydowanych, zmieszanych, zastanawiających się… co ja tu u diabła robię? Już pokonanych, zanim w ogóle dotkniemy ściany!

Podobnie, jak w innych dyscyplinach sportu w wspinaczce skrótów nie ma. Być może, trening umysłu nie nauczy nas lewitować ani nie zdobędziemy mistrzostwa świata, ale pomoże nam upewnić się, że wszystkie ofiary, które złożyliśmy na ołtarzu poświęceń programu treningowego i litry potu, które wylaliśmy nie poszły na marne.

Wiadomo, że różnimy się pod względem budowy ciała. Te różnice powodują, że inaczej też reagujemy na różne formy treningu.
Ogólnie rzecz biorąc, ludzi można podzielić na dwie główne grupy, na:

  • Arystotelików - zaabsorbowanych detalem i porządkiem
  • Platoników – skupionych bardziej na procesie jako całości

Większość z nas balansuje od jednego typu do drugiego. Nie mniej jednak istnieje jakaś jedna, preferowana droga myślenia, która będzie miała wpływ na wybór techniki treningowej. W każdym razie, w tym szeroko rozumianym podziale, każdy będzie reagował inaczej na różne formy stymulacji, np. dźwięk, obraz…

Do wspinaczki z powodzeniem można zaadoptować techniki treningowe stosowane w innych sportach. Nie ma jednej, uniwersalnej formy treningu. Jest szereg technik, z których musimy wybrać i wypróbować tą, która nam najlepiej odpowiada.

Bez względu na to, jaki plan treningowy skonstruujemy, musimy mieć cel, do którego będziemy dążyć, musimy go umieć nazwać. A więc krok pierwszy to definicja celu - co ostatecznie chcemy osiągnąć? To może być „direttissima” na Kazalnicy Mięguszowieckiej, Północny Filar K-2 czy mistrzostwo świata w wspinaczce sportowej. Jest ważnym, żeby być realistą i spełniać kryteria, które wymaga nasz cel. Wymagania nie mogą być jednak ani zbyt wygórowane ani zbyt zaniżone. To pierwsze może prowadzić do rozczarowania i frustracji. Drugie – doprowadzi do poczucia braku satysfakcji i zawodu.

Nie tylko samą wspinaczką człowiek żyje…Również zbyt ogólnikowe podejście do celu (np. chcę zostać lepszym wspinaczem) może nam ten cel rozmyć, co przejawi się w przygotowaniu bez głowy. Nie powinniśmy też uzależniać cyklu treningowego od wpływu warunków zewnętrznych, gdyż po prostu stracimy kontrolę. Najlepiej, gdybyśmy wypracowali sobie mechanizmy, które pozwolą nam mierzyć postęp.

Kiedy już zdefiniujemy cel ostateczny, oszacujmy ile czasu jesteśmy w stanie poświęcić przygotowując się do jego osiągnięcia. Cykl treningowy np. olimpijczyków, którzy planują szczyt formy na Igrzyska trwa cztery lata. W międzyczasie seria startów pozwala im śledzić postęp. Również i my powinniśmy ustalić sobie cele pośrednie i to, kiedy chcemy je osiągnąć.

Ta seria kroków powinna oscylować od miesiąca (co chcę osiągnąć w tym miesiącu), poprzez sezon (co chcę osiągnąć w tym sezonie), rok (co chcę osiągnąć w tym roku) i prowadzić do osiągnięcia celu ostatecznego.

Mając z grubsza plan działania ustalmy, co chcemy osiągnąć w ciągu miesiąca (np. podciągnę się dodatkowo 5x na drążku, stracę 4 kilogramy…). W skali pół roku, roku czy dwóch, skala postępu rośnie. Dzielenie głównego celu na małe, osiągalne i realistyczne kroki prowadzi do stałego postępu i wiary w siebie.

W procesie rozwoju człowieka ciało wykształciło dodatkowe mechanizmy, które przydają się zwłaszcza w sytuacjach niebezpiecznych. To tzw. reakcja „walki” lub „ucieczki”. Nagły przypływ adrenaliny wzmaga reakcje systemu nerwowego powodując, np. żywsze bicie serca, przyśpieszony i głęboki oddech. Jeżeli znajdziemy się naprawdę w trudnej sytuacji, te efekty mogą być z jednej strony użyteczne i prowadzić do mobilizacji organizmu. Z drugiej strony towarzyszące tym reakcjom takie symptomy jak pocenie się, drżenie czy wzmożona potrzeba wypróżnienia jelita czy pęcherza mogą być już mniej korzystne i najczęściej ich wspólnym mianownikiem jest strach i chęć ucieczki.

Warto pobyć w górach, tak po prostu...

Wiemy wszyscy, że kiedy jesteśmy zrelaksowani i pełni wiary wspinamy się jak z nut. I przeciwnie – kiedy jesteśmy spięci i pełni obaw, wspinaczka nam nie idzie i co gorsza łatwo o wypadek. W sytuacji, kiedy wszystko obraca się przeciwko nam, kluczem może stać się umiejętność umysłu, która pozwala osiągnąć stan spokoju i relaksu.

Pierwszym krokiem w większości ćwiczeń mentalnych jest uzyskanie stanu relaksu. Oczywiście, po paru piwach wyluzujemy się aż za bardzo. W rzeczywistości nie jest to jednak takie proste, żeby osiągnąć taki stan, w którym pozostajemy w najwyższej gotowości a jednocześnie umysł jest spokojny i wyciszony. Spróbujmy zamknąć oczy i po prostu nie myśleć o niczym. Trudne, prawda? Szalona gonitwa myśli. Wciskają się do naszej świadomości wszelkimi możliwymi korytarzami. Trudno je uspokoić, spowolnić a już arcytrudnym wydaje się ich wyeliminowanie. To, co chcemy osiągnąć przez taki trening, to taki stan umysłu, w którym pozostajemy zarówno skoncentrowani, ale i zrelaksowani jednocześnie.

Taka umiejętność pomoże nam również w codziennym życiu, a nawet dzięki niej pożyjemy trochę dłużej. Ale, to dopiero wstęp do bardziej zaawansowanych technik relaksacyjnych. Nie potrzebujemy kadzidełek, modlitewnych dzwonków, mantr czy katować siebie pozycją lotosu. Chociaż, niektórym z nas taka otoczka może pomóc. Najlepiej praktykować ta umiejętność po treningu i przed posiłkiem. Stan relaksu może być użyteczny podczas rozgrzewki czy tuż po niej pomagając nam wyciszyć się przed trudną drogą, przed zawodami czy przed jakąkolwiek formą wizualizacji.

Prostą techniką, praktykowaną przez stulecia w jodze jest koncentracja na oddechu. Można to robić nie wychodząc z domu. Po prostu wybierzmy takie miejsce, gdzie nikt nam nie przeszkodzi i usiądźmy wygodnie. Zamknijmy oczy i oddychajmy wolno przez nos. Poczujmy jak powietrze wpływa do nozdrzy, prześledźmy oczami wyobraźni jego podróż w dół, do płuc i powrót. Nie śpieszmy się. Wolno… bez żadnego wysiłku. Z pewnością, zwłaszcza na początku, natłok myśli przerwie nam to ćwiczenie, ale postarajmy się powrócić do niego, delikatnie koncentrując umysł ponownie na oddychaniu.

Technik koncentracji jest wiele. Wszystkie jednak prowadzą do stanu równowagi wewnętrznej i relaksu.Niektórzy stosując tą technikę liczą szeptem przy końcu każdego oddechu aż do 10., później od nowa. Ta metoda łączy w sobie relaksacje i koncentrację. Praktykując tą technikę regularnie, przynajmniej 5 min dziennie szybko odkryjemy, że z coraz mniejszymi trudnościami osiągamy stan świadomej relaksacji z coraz mniejszym natłokiem myśli.

Inną użyteczną techniką jest progresywna relaksacja mięśni. Połóżmy się gdzieś wygodnie i przez parę minut zrelaksujmy się. Skoncentrujmy naszą uwagę na stopach zaciskając palce tak mocno, jak możemy. Skupmy się na mięśniach, które pracują. Pozostawmy je w takim napięciu przez około 15 sek a następnie zwolnijmy uścisk. Bądźmy świadomi owej różnicy pomiędzy stanem napięcia a stanem relaksu. Powtórzmy ten proces napięcia i relaksacji z łydkami, z mięśniami przednimi piszczeli, ud i dla równowagi – z mięśniami tylnymi. Przejdźmy do rąk zaczynając od dłoni i zaciskając je w pięść tak mocno, jak możemy a następnie je rozluźniając. Przejdźmy następnie do bicepsu, tricepsu i mięśni ramion. Później skupmy się na brzuchu i mięśniach pleców kończąc na mięśniach szyi i twarzy. Całość nie powinna nam zająć więcej niż 5 min. Wykonując to ćwiczenie regularnie, codziennie już wkrótce pozbędziemy się niepożądanego napięcia w mięśniach.

Kiedy opanujemy tą technikę, możemy ją z powodzeniem zastosować podczas wspinaczki. Oczywiście, nie chodzi o to żeby się kłaść na półce skalnej czy pozostawać w stanie śpiączki nad urwiskiem. Po prostu identyfikujemy te grupy mięśni, które są niewłaściwie wykorzystywane lub przemęczone i relaksujemy je. Mając pewną praktykę zajmie nam to kilka sekund. Znajomość tej techniki możemy z początku wypróbować na sztucznej ścianie bądź na bulderze. Kiedy dochodzimy do trudnego miejsca, zatrzymajmy się na moment i zwróćmy uwagę mentalnie na te grupy mięśni, które są niepotrzebnie napięte i zrelaksujmy je. To może być np. zbyt kurczowe trzymanie się chwytu, skrzywiona w grymasie strachu twarz czy spięte plecy. Nauczmy się zużytkować tyle energii, ile potrzeba, bez nadmiernego wysiłku.

Strach. No, właśnie. Niejednego z nas dopadł w ścianie niepokój. Niejeden z nas żegnał się z tym światem przed długim i nudnym lotem. Jeżeli czujemy, że nas opanowuje lęk, właśnie w takich momentach potrzebujemy odzyskać nad sobą kontrolę. Jedną z technik, która pomoże nam opanować silny niepokój jest technika wywodząca się ze świata sztuki walki (szczególnie aikido) zwana centrowaniem. Stańmy i zamknijmy oczy relaksując się przez kilka minut. Weźmy głęboki wdech i skupmy uwagę w miejscu nad brwiami, pośrodku (trzecie oko). W momencie, kiedy wydychamy wolno powietrze z płuc mentalnie poprowadźmy ten punkt z czoła wzdłuż ciała i przenieśmy go tuż poniżej pępka, w punkt, który odpowiada centrum grawitacji ciała. Brak napięcia i stan równowagi to jest to, o co nam chodzi. Poczujmy ten stan i skupmy na nim uwagę tak długo, jak tylko możemy. Jeżeli zauważymy, że to ćwiczenie nie przysparza nam już trudności, otwórzmy oczy i przespacerujmy się np.. wzdłuż ściany, ale skupiając uwagę wciąż na tym punkcie poniżej pępka. Efekt – poruszamy się z większą gracją i wyczuciem równowagi niż zwykle.

Praktykując to ćwiczenie, możemy osiągnąć taki stan na zawołanie – czyli wraz z Koncentracja to taki stan umysłu, w którym skupiamy naszą uwagę na „tu i teraz"...wdechem i koncentracją na środku ciężkości osiągamy stan absolutnej równowagi. Jeżeli do tego dodamy jeszcze pozytywne zdanie typu „to fascynujące” i uśmiech zamiast „ja pitole, ja tego nie zrobię” i przerażoną minę to już będzie to połowa sukcesu. Strach i radosny entuzjazm wywołują bardzo podobne efekty psychologiczne. Centrowanie można wykorzystać i w innych sytuacjach, które wymagają powrotu do stanu skupienia uwagi a więc może się okazać pożyteczne przed startem w drogę w ogóle, przed trudnym miejscem czy w momencie, kiedy przygotowujemy się do jakiegoś dynamicznego przechwytu.

Ażeby zmniejszyć stan niepokoju możemy spojrzeć na naszą drogę z pewnego dystansu i podzielić ją na pewne fragmenty. A więc np. wyobraźmy sobie gdzie dokonamy pierwszej wpinki lub osadzimy pierwszy przelot, „popracujmy” nad następną sekcją i wyobraźmy sobie gdzie moglibyśmy odpocząć… i ruszajmy.

Koncentracja to taki stan umysłu, w którym skupiamy naszą uwagę na „tu i teraz”, nie na tym, co było czy co będzie, ale na tym, co trwa w tej chwili. Nie chodzi o to, żeby się w tym rozmyć czy uśpić siebie tak, żeby nie docierały do nas żadne inne bodźce. Ale możemy zignorować kolesia, który pohukuje z dołu jak mamy iść, nie dać się zwariować „ochom” i „achom” rozentuzjazmowanego tłumu pod ścianą czy w miejscu, w którym grozi nam odpadnięcie zachować spokój i zimną krew widząc jak wypada nasz ostatni przelot.
Koncentracja nie powinna być okupiona żadnym wysiłkiem. Powinniśmy się koncentrować w stanie relaksu blokując dostępom niepokojom i zmartwieniom. Koncentracja ma nam pomóc osiągnąć szczyt formy. Skupiając się na „tu i teraz” będziemy zdolni do natychmiastowej aktywności z maksymalną efektywnością. Zauważmy jak radzą sobie olimpijczycy np. skoczkowie w dal czy o tyczce. Są totalnie skupieni, skoncentrowani tylko na rozbiegu jakby nie istniały kamery telewizyjne, jakby nie istniał ani tłum ani hałas, który ich otacza. Interesuje ich tyko praca, którą muszą wykonać. Podobnie podczas wspinaczki. Nie myślmy jak trudna jest droga czy jej fragment, nie zastanawiajmy się ileż to jeszcze trudnych sekwencji ruchowych przed nami lub za nami, po prostu skoncentrujmy się na ruchu, przechwycie, który właśnie wykonujemy.

Jeżeli w koncentracji przeszkadza nam jakiś problem - w domu (żona, dziewczyna, chłopak) w pracy czy widmo poprzednich porażek spróbujmy techniki czarnej skrzynki. Zamknijmy oczy i spróbujmy się zrelaksować. Następnie, wyobraźmy sobie siebie siedzącego przy stole z papierem i ołówkiem w ręku. Na stole znajduje się czarna skrzynka z otworem na wierzchu. Wyobraźmy sobie, że na papierze zapisujemy słowo, lub kilka, które oznaczają nasze obecne zmartwienia. Następnie złóżmy ten papier i wrzućmy go skrzynki. Jednocześnie musimy mieć świadomość, że z chwilą wrzucenia „problemu” do skrzynki na ten czas on nie istnieje. To pozwoli nam skoncentrować się na teraźniejszym zadaniu. Oczywiście, nie mówimy o problemach, które wywracają człowiekowi życie do góry nogami, ale o naszych przyziemnych troskach. Poniekąd, musimy zrobić ten interes z samym sobą, tzn. na obecną chwilę problem nie istnieje – później do niego powrócimy próbując go rozwiązać... Jeżeli taka technika sprawia nam trudność, spróbujmy realnego podejścia do tematu a mianowicie naprawdę zapiszmy na kartce to, co nas martwi włóżmy do koperty, zaklejmy i odłóżmy na bok – fizycznie i psychicznie...

Rzecz jasna, nie możemy tej techniki stosować już podczas wspinaczki. Chodzi o to, żebyśmy nauczyli się oddzielić to, co nas martwi od tego, co robimy aktualnie, nie ulec destrukcyjnemu wpływowi zmartwień, ale też nie lekceważąc ich. Zacznijmy od sztucznej ściany, skałek… po prostu róbmy swoje.

Wizualizacja jest sztuką użycia naszej wyobraźni do odtworzenia tego, co za chwilę, bądź wkrótce nastąpi. Dzieci nie mają żadnego problemu z wyobraźnią, budując wyimaginowany świat z wyjątkową precyzją. Wchodząc w dorosłe życie, niestety, często tracimy tą zdolność. Spróbujmy odzyskać tą umiejętność i w pełni ją wykorzystać, co może stać się naszym mocnym atutem. I ta technika zakłada relaks i koncentrację w jednym czasie.

Można zacząć bardzo prosto… siądźmy wygodnie w znanym nam Uporządkujmy naszą drogę najpierw w głowie.miejscu, zamknijmy oczy i zrelaksujmy się. Jeżeli przed nami stoi np. waza przestudiujmy ją oczami z wszystkimi jej możliwymi detalami. Zamknijmy oczy i wyobraźmy ją sobie raz jeszcze odtwarzając wszystkie te szczegóły, które zapamiętaliśmy. Otwórzmy oczy i sprawdźmy na ile byliśmy dokładni. Jeżeli nie jesteśmy zachwyceni wynikiem, spróbujmy raz jeszcze. Jeżeli wynik wizualizacji nas zadawala, spróbujmy „dotknąć” tego przedmiotu, „usłyszeć” jaki dźwięk wydałaby waza przy prztyczku w krawędź…

Jeżeli taka wizualizacja nie sprawia nam kłopotu, idźmy dalej i rozszerzmy swój repertuar wyobrażając sobie, że wstajemy z krzesła i idziemy do innego pokoju, np. do kuchni. Wyobraźmy sobie jak wszystko tam wygląda, pachnie, dźwięczy. W myślach zróbmy sobie kanapkę, filiżankę kawy albo herbaty ze wszystkimi możliwymi szczegółami. Proste? Wcale nie! Większości z nas sprawi to zadanie trudność. Teraz przyszedł czas na wspinaczkę.

Wybierzmy jakąś znaną nam drogę. Usiądźmy i przez chwilę zrelaksujmy się. Później wyobraźmy sobie jak się rozgrzewamy, co czujemy, jak zakładamy buty, przypinamy woreczek z magnezją i stajemy przed ścianą. Nie wyobrażajmy sobie tego, co było ale to, co się dzieje teraz, w danej chwili. Jaka jest pogoda? Przyjemny letni wieczór z podmuchami delikatnej bryzy niosącej z sobą odgłosy dalekiego ruchu ulicznego, metaliczne klikanie sprzętu wspinaczy na innych drogach. Podejdźmy w myślach do skały i dotknijmy jej. Wciąż ciepła od słonecznego dnia. Umieśćmy stopy i palce na pierwszych chwytach – wszystko pod kontrolą, absolutny balans. Wyobraźmy sobie każdy ruch, wspinając się płynnie i bez wysiłku aż do trudnego miejsca i dalej aż do szczytu. Wyobraźmy sobie, co czujemy… zmęczenie mięśni ramion, pot na rzęsach, radość po zrobieniu drogi… Skałą może być wapień, granit, piaskowiec. Ważne jest, aby to wszystko „przeżyć” w wyobraźni, jak najdokładniej, a później to samo przeżyć naprawdę.

Kiedy już rozwiniemy owa umiejętność wizualizacji poprzednich doświadczeń z wszystkimi towarzyszącymi im zmysłami spróbujmy teraz wyobrazić sobie rzeczy, których jeszcze nie robiliśmy i zmienić je na naszą korzyść. Jeżeli będzie to nowa droga zasięgnijmy info z każdego źródła i zacznijmy ją sobie wyobrażać ze wszystkimi szczegółami. Wyobraźmy sobie główne trudności, jak do nich dochodzimy, jak je pokonujmy z siłą i wiarą… jak pokonujemy całą drogę w tym stylu. Wizualizacja może być wykorzystana też, żeby odbudować naszą wiarę po porażce. Jeżeli pracujemy nad drogą, której nie mogliśmy przejść to mamy w pamięci i znamy pewne sekwencje ruchów. Teraz trzeba to jakby rozciągnąć w naszej głowie z pozytywnym rezultatem – to nie powinno być zbyt trudne.

...żeby się dobrze bawić;)

Możemy również spróbować afirmacji przed i podczas wspinaczki. Możemy sobie tym dodać otuchy w czasie treningu, np. pokonując ostatnie wzniesienie podczas biegu, czy ostatni zestaw podciągnięć na drążku. Pozytywne słowa mogą też być użyte przed próba przejścia trudnej drogi, np. ”jestem spokojny i pełen wiary”, … „w trudnościach znajdę przypływ energii”,… itd. To tylko jedne z wielu przykładów afirmacji, które możemy zastosować. Zamiast „nie wolno mi zrobić błędu”, powiedzmy sobie „nie zrobię błędu i uda mi się przejść tą drogę w świetnym stylu”. Musimy znaleźć słowa i obrazy, które nam najlepiej odpowiadają. Powtarzajmy je często, aż zapadną w naszym umyśle.

Możemy też słuchać inspirującej nas muzyki a miedzy ścieżkami muzycznymi słyszeć słowa afirmacji. Gdzie? Wszędzie, podczas treningu w skałkach, na wakacjach z dziewczyną, podczas podróży samochodem… „Wiem, że to zrobisz” od przyjaciela czy od dziewczyny/chłopaka też nie są bez znaczenia.

No cóż, same słowa, sama afirmacja bez pracy nie zrobią z nas mistrza skały czy śnieżnej pantery. Ale jeżeli pracę nadbudujemy takimi ćwiczeniami, powinno być łatwiej. I pamiętajmy: 5 min takich ćwiczeń dziennie jest lepsze niż pół godziny w jeden dzień a potem długo, długo nic. Przede wszystko to, co robimy powinno nas cieszyć. Jeżeli poczujemy się zirytowani bądź znudzeniu, poszukajmy innych technik albo odpocznijmy…

Krzysztof Treter

P.S. I jak na wszystko, trzeba na to spojrzeć z lekkim przymrużeniem oka..;) Najważniejsze, żeby się dobrze bawić.

 




Wstecz



  AKTUALNOŚĆI
 
2006 © Agencja Trekking Sport :: tel.: +48 (34) 365 24 04; +48 601 09 72 55
 
 





Tablice Gabloty sekretarki szkolenia Tworzenie stron Warszawa łóżka do masażu smiechowo.lapy.pl/?t